Drie uur ’s nachts; je ligt wakker in bed met drukke gedachten die je wakker houden. Toch moet je ’s morgens vroeg opstaan en fit zijn voor je werk. Dus wat doe je als je ’s nachts wakker wordt en de slaap maar niet terugkomt? Ik geef je tips tegen slapeloosheid.
Het goede nieuws eerst: we zijn allemaal absolute pro’s in het weer in slaap vallen. Ieder mens wordt wel 30 keer per nacht wakker – en valt meestal meteen weer in slaap. We vergeten het alleen meteen omdat we ons alleen perioden van waakzaamheid herinneren die minstens één tot drie minuten lang zijn. Je kan tijdens de slaap wel horen, licht voelen en aanraken, maar niet ruiken – bijvoorbeeld rookontwikkeling. Dit is een van de redenen waarom brandmelders zo belangrijk zijn.
’s Nachts wakker worden: De vicieuze cirkel met slapeloosheid
Als we ’s nachts wakker liggen, raken we snel geïrriteerd en begint de gedachtenspiraal. Wat volgt is veelvuldige blikken op de wekker en berekenen hoeveel slaaptijd er nog over is. Zo kan slecht slapen snel een gewoonte worden. Onze boosheid leidt tot slechte gedachten, we raken van streek en het lichaam kan niet meer de rust vinden die het nodig heeft om in slaap te vallen. De volgende dag zijn we onrustig, chagrijnig op het werk en verre van onze gebruikelijke prestaties. Als we pech hebben, nemen we ’s avonds de wrok weer mee naar bed – en begint de ‘vicieuze cirkel van slapeloosheid’ opnieuw.
Slapeloosheid: Vijf tips om met piekergedachten om te gaan
Tip 1: Zie wakker worden als natuurlijk
Meerdere keren wakker worden gedurende de nacht is normaal. Onze slaapcyclus is daarop ingesteld – wakker worden hoort dus bij een gezonde slaap en is niets ongewoons. Als je ’s nachts wakker worden beschouwt als iets natuurlijks, is dit al de eerste stap naar snel weer in slaap vallen.
Tip 2: Kijk niet naar de klok
Blijf ontspannen en vermijd het kijken naar de wekker! Als je steeds gaat rekenen hoeveel slaap je nog hebt, zul je snel een slecht humeur krijgen over de situatie – en dat zal je belemmeren om in slaap te vallen.
Tip 3: Accepteer nachtelijke gedachten
Nachtelijke gedachten die je ervan weerhouden in slaap te vallen zijn een teken dat je onderbewustzijn aan het werk is – dit is ook volkomen normaal. Zulke rondcirkelende gedachten dienen vaak om moeilijke situaties nog eens te doordenken en te ordenen. Dit is nuttig, bijvoorbeeld bij een privé-ruzie of een moeilijke situatie op het werk. En als de gedachten toch terugkomen: Verwelkom zulke gedachten, ze leiden vaak tot een oplossing.
Tip 4: Maak het denken niet af in bed
Bed is bed. Mensen met slaapproblemen moeten het bed eigenlijk alleen gebruiken om te slapen, niet voor andere activiteiten. Dit geldt ook voor denken: als je ’s nachts niet kunt slapen omdat je piekert, maak je gedachten dan af buiten bed. Zet bijvoorbeeld een ‘denkstoel’ – niet te comfortabel – bij je bed. Werk je gedachten af op de stoel en ga dan pas terug naar bed. Als de gedachte in bed terugkeert, sta dan weer op. Dit vereist veel consistentie, maar dit belonings- en strafsysteem helpt om effectief met zulke gedachten om te gaan.
Tip 5: Zoek hulp bij hardnekkige problemen
Meestal is de nachtelijke gedachtestroom een tijdelijke verstoring als gevolg van een specifieke gelegenheid: het examen, de relatie-ruzie, stress en tijdsdruk op het werk. Zulke slaapstoornissen verdwijnen meestal vanzelf als de oorzaak eenmaal voorbij is. Als deze gedachten echter blijven terugkomen, en ’s nachts wakker zijn een voortdurende last wordt, is het tijd voor een deskundige ingreep. Er kan sprake zijn van slapeloosheid (slaapstoornis) als gevolg van ernstige psychische problemen.
Een goede aanwijzing hiervoor is het zogenaamde bruxisme, het abnormale tandenknarsen tijdens de slaap. Ochtend kiespijn of terugtrekkend glazuur zijn vaak geen tandheelkundige symptomen, maar psychologische: je ‘kauwt’ de problemen letterlijk in je slaap. Als al het andere niet helpt en er na weken of zelfs maanden nog steeds het gevoel is dat je jezelf niet op eigen kracht uit het moeras kunt trekken, dan is het naar alle waarschijnlijkheid iets traumatisch. In deze gevallen is begeleiding van een deskundige nodig. Bijvoorbeeld psychotherapie of slapeloosheidstherapie om verdere gevolgen voor de gezondheid tegen te gaan.
Goed slapen en uitgerust wakker worden; wat zo eenvoudig klinkt, lukt veel mensen vaak niet. De reden kan een slechte slaaphygiëne zijn. Hier volgen nog een paar serieuze tips om een rustgevende slaap te krijgen.
Slapeloosheid: Een checklist voor rustgevende slaap
De slaap wordt door veel factoren beïnvloed. Ons bewustzijn is namelijk tijdens de slaap niet helemaal uitgeschakeld. We nemen, als we slapen, bijvoorbeeld pijn, geluiden of helderheid waar. Helaas kan dit een enorme invloed hebben op de kwaliteit van de slaap. Hierdoor kun je je de volgende ochtend niet fit en moe voelen.
Gelukkig kunnen veel van deze slaapstoornissen tot een minimum worden beperkt door ongunstige factoren zoals fel licht en lawaai zoveel mogelijk uit te schakelen. Een goede slaaphygiëne helpt bij het beter kunnen slapen.
Verschillende gebieden in de hersenen zijn betrokken bij de slaap. Er komen dan bepaalde stoffen vrij. Ze beïnvloeden ons slaap-waakritme door bepaalde neurotransmitters af te geven. De belangrijkste van deze stoffen zijn Norepinefrine, Adenosine en Melatonine.
Slapeloosheid: 8 waardevolle tips om in slaap te vallen
Tip 1: Maak het jezelf gemakkelijk
Creëer een slaapomgeving waarin je je helemaal op je gemak voelt: een comfortabel bed, een goede matras, een comfortabele lighouding en de juiste slaaptemperatuur – niet te warm en niet te koud.
Een goede richtlijn is een temperatuur van ongeveer 18 graden in de slaapkamer. Als je je ongemakkelijk voelt, koude voeten hebt of zweet, moet je je slaapkleding, dekens of de kamertemperatuur aanpassen. Ook knellende slaapkleding kan de slaap belemmeren en slapeloze nachten veroorzaken.
Tip 2: Gebruik gordijnen of een slaapbril
Fel licht met een sterkte van 5.000 tot 10.000 lux is beslist goed voor het lichaam. We maken serotonine vrij, dat een activerende en antidepressieve functie heeft. De keerzijde: fel licht verkort de slaapduur omdat serotonine de melatonine onderdrukt. Als de zon vroeg in de ochtend tevoorschijn komt, kan een donker gordijn of een slaapbril de slaap verlengen.
Tip 3: Zet je smartphone op de nachtstand
E-mails en het laatste nieuws checken voor je gaat slapen? Beter van niet: het licht van smartphones en tablets is net zo hinderlijk als daglicht. De reden is het hoge gehalte blauw licht in de beeldschermen, dat de productie van melatonine in de hersenen remt. Daarom is het beter om mobiele telefoons ’s avonds uit te zetten.
Wie in bed niet zonder zijn smartphone kan, moet de ‘nachtmodus’ gebruiken. Deze vermindert het activerende, kortgolvige blauwe licht tussen 450 en 480 nanometer, zodat de melatonineproductie minder geremd wordt.
Tip 4: Neem rust
We hebben rust nodig om te kunnen slapen. En die wordt verstoord door lawaai, bijvoorbeeld als de slaapkamer aan een drukke weg ligt. Dan is het tijd om de ramen te sluiten of oordoppen te gebruiken: Sluit de ramen of gebruik oordoppen om het geluidsniveau te verminderen.
Opwindende activiteiten voor het slapen gaan kunnen ook averechts werken. Daartoe behoren sportactiviteiten, spannende computerspelletjes of spannende films. Ze verhogen je polsslag, bloeddruk en ademhalingsfrequentie – en verhinderen dat je rust krijgt. Dit kan zelfs leiden tot stress, en je gedachten kunnen nog geruime tijd om het computerspel blijven draaien, terwijl je al in bed ligt en zou moeten slapen. Dit moet ten koste van alles vermeden worden. Lees in plaats daarvan een boek.
Tip 5: Creëer een ritueel om in slaap te vallen
Als je het moeilijk vindt om ’s avonds tot rust te komen, kun je een regelmatig bedtijdritueel gebruiken om je lichaam in de slaapstand te krijgen. Dat kunnen regelmatige bedtijden zijn, ontspanningsoefeningen of een kopje rustgevende hopthee.
Blijf, indien mogelijk, weg van slaappillen. Ze kunnen binnen een paar weken snel verslavend worden. Wie gedurende een lange periode van vijf tot tien jaar slaappillen slikt, heeft vaak net zo lang nodig om ervan af te komen. Plotseling stoppen met slaappillen is bij verslaving moeilijk, omdat er onmiddellijk ontwenningsverschijnselen optreden. Bovendien onderdrukken slaappillen ook de belangrijke REM-slaapfase. Het is beter om met je huisarts te bespreken wat je kan helpen.
Tip 6: Het is beter om alcohol, cafeïne en zwaar voedsel te vermijden
Af en toe een glas wijn ’s avonds kan je helpen in slaap te vallen. Te veel alcohol verhindert echter dat je de nacht doorslaapt, want het stimuleert de zweetproductie, door alcohol veroorzaakte uitdroging (exsiccose) en daardoor dorst – en niet in de laatste plaats meer uitstapjes naar het toilet. In het geval van alcoholisme is ontwenning een extra factor die de getroffenen ook wakker maakt.
Daarnaast verstoort zwaar voedsel de slaap omdat het lichaam harder moet werken om het te verteren. Koolhydraten en eiwitten (proteïnen) zijn gemakkelijker te verteren dan vette maaltijden. Daarom moeten mensen met een verstoorde slaap niet direct voor het slapen gaan eten.
Koffie en frisdranken die cafeïne bevatten zijn ook niet goed voor de slaap. Cafeïne is de antagonist van het slaapbevorderende adenosine en omdat cafeïne dezelfde receptoren bezet als adenosine, remt het ook de slaperigheid.
Tip 7: Doe zonder middagdutje
Last but not least: Als je niet kunt slapen, kan het zijn dat je bijvoorbeeld overdag gewoon al genoeg geslapen hebt. Als je regelmatig een middagdutje doet, maar ’s nachts vaak slecht slaapt, kun je beter geen middagdutje doen. Bovendien zijn niet alle dutjes hetzelfde. Een kort powernapje van tien minuten voldoet net zo goed.
Tip 8: Bewegen in de frisse lucht
Slaapproblemen kunnen ook ontstaan als de afgifte van adenosine overdag niet genoeg gestimuleerd wordt. Adenosine wordt aangemaakt door lichaamsbeweging. Een wandeling in de frisse lucht is voldoende om je ’s avonds moe te voelen. Sporten of veel bewegen op een laat tijdstip is – zoals gezegd – niet aan te raden. Een korte wandeling is ook gemakkelijker in te passen in je dagelijkse werkroutine, bijvoorbeeld tijdens je lunchpauze.
Dit waren mijn tips tegen slapeloosheid, hopelijk kun je hier mee je slaapproblemen oplossen.
Disclaimer: Ik geef in dit artikel geen medisch advies maar slechts tips waarmee je beter in slaap zou kunnen komen. Het is per persoon verschillend of deze tips werken. Schakel bij klachten altijd een huisarts in.
Onze website maakt gebruik van cookies. Wij gebruiken deze cookies om deze website goed te laten functioneren, te optimaliseren en personaliseren Lees meer hier meer over in onze cookies en privacyverklaring.Ik geef toestemmingCookieverklaring
