Slecht slapen? 7 slaaptips

Slecht slapen – je weet pas echt hoe vervelend dat is als je het zelf meemaakt. Zeker als je dagen of weken achter elkaar niet van een goede nachtrust kunt genieten. Je staat moe en futloos op, bent niet lang zo geconcentreerd en productief als normaal, en je voelt het slaapgebrek door heel je lichaam. Slecht slapen is ongezond, en het beïnvloedt je humeur, je werk en je relaties.

Tijd dus om actie te ondernemen als je niet optimaal van je nachtrust geniet. Het is vaak niet helemaal duidelijk waardoor een geval van slecht slapen wordt veroorzaakt. Stress en piekeren, ademgebrek (apneu) en de tijd van het jaar kunnen allemaal invloed hebben op je slaapcyclus. Gelukkig kan je een paar stappen ondernemen die in de meeste gevallen wel helpen. Hierdoor slaap je langer en dieper, en wordt je minder vaak halverwege de nacht wakker. Met als gevolg meer energie, beter functioneren overdag en een beter humeur.

Dit zijn de 7 belangrijkste tips voor perfect slapen. Probeer ze uit en je ervaart binnen een paar nachten een wereld van verschil!

1. Zorg voor de perfecte slaapomgeving

Je hebt mensen die overal kunnen slapen: op de bank, op de vloer van de kroeg, ’s winters in een kampeertentje op een Noorse fjord. En je hebt mensen, de grote meerderheid eigenlijk, die het beste goed slapen in een goed ingerichte slaapkamer. Je lichaam beschermt je instinctief tegen een “onveilige” slaapsituatie (te licht, niet genoeg privacy, niet genoeg comfort). Als je je slaapkamer dus even nakijkt, zie je vast ruimte voor verbetering.

Een kamer waarin je perfect kan slapen, ziet er als volgt uit.

Pikdonker

Laten je gordijnen (een deel van het) buitenlicht door? Koop betere, extra verduisterende gordijnen die het hele raam bedekken. Komt er licht binnen door een raampjes ergens? Dek het af met een plaat of gordijnstof.

Een zacht en schoon bed

Zijn je beddengoed, je dekbed en je kussens oud en niet meer zacht genoeg? Investeer wat geld in nieuwe lakens en slopen van ultrazachte stof – en daarmee in de kwaliteit van je slaap. Katoen, jersey en viscose zijn de zachtste stoffen waarvan je beddengoed kunt kopen. Een muf en klam laken of kussen helpt ook niet – verschoon je bed wat vaker.

Niet te warm of te koud

Misschien is het in jouw slaapkamer te warm of te koud, zonder dat je dat door hebt. Doe de verwarming aan of uit, het raam open of dicht, en koop een ventilator of een mobiele airco. Experimenteer ook eens met meer of minder dekens of kussens, en kijk of dat verschil maakt.

2. Pak je issues aan

Psychische klachten zijn de oorzaak zijn van veel slaapproblemen. Depressie, burnout, of gewoon piekeren en stress staan een ontspannen nachtrust in de weg. Je merkt dat je ’s nachts wakker ligt en nadenkt over je problemen en uitdagingen. Mensen zijn helaas goed in piekeren – over geld, relaties, carrière, een verhuizing, een sterfgeval of ziekte in de familie, en nog honderd zaken.

Het helpt om je zorgen van je af te praten. Tegen een psycholoog of maatschappelijk werker, een begripvol familielid of een collega, of tegen een goede vriend onder het genot van een kop koffie. Je hoeft je zorgen niet per sé op te lossen om beter te slapen – ze uitspreken en delen met een ander maakt ze al een stuk minder vervelend.

3. Ontwikkel een vast slaapritme

Als je elke avond op een andere tijd gaat slapen, en in het weekend veel langer blijft soezelen dan doordeweeks, moet je lichaam zich telkens aanpassen aan een nieuwe slaaptijd. Het is een veel beter idee om op een vast tijdstip te gaan slapen – en ook op een vast tijdstip op te staan. Dat kan even wennen zijn – maar na een korte periode past je lichaam zich aan. Je merkt dan dat je rond deze vaste tijdstippen moe wordt en wakker wordt. Je hebt nu een slaapcyclus ontwikkeld waarmee je lichaam in balans is! Om dit slaapritme in stand te houden, is het trouwens niet slim om overdag dutjes te doen. Ook niet als je erg moe bent. Je lichaam neemt dan later wraak door de gemiste “productieve” tijd midden in de nacht in te halen!

4.Reserveer je slaapkamer voor slapen

Een rommelige en niet-opgeruimde slaapkamer helpt niet om in slaap te komen. Zeker als je je slaapkamer ook gebruikt als kledingkast, opslaghok of werkruimte kan dat ’s nachts parten gaan spelen. Je associeert de kamer dan met die andere bezigheden, en je wordt automatisch afgeleid van rusten en slapen.

Verban die andere spullen uit je slaapkamer. Zeker storende apparaten die geluid kunnen maken en waarop altijd iets te zien of te doen is – de TV, je laptop en je smartphone. Ruim je slaapkamer goed op – zonder rondslingerende, afleidende spullen. En gebruik je bed alleen om in te slapen – niet eens om voor het slapen nog een boek in te lezen. Dan ga je de ruimte na een tijdje vanzelf (uitsluitend) koppelen aan een goede, diepe nachtrust.

5. Vermijd alcohol en cafeïne, en kijk naar je eetgedrag

Alcohol(“een slaapmutsje”) helpt je om in te slapen, maar niet om dóór te slapen. Cafeïne zorgt er altijd voor dat je wakker en alert blijft. Deze twee populaire stoffen kan je in de avond (na het avondeten) dus het beste niet of erg met mate gebruiken. Bovendien word je dan wakker met een volle blaas!

Ook als je zwaar tafelt tijdens het diner, ’s avonds veel chips, nootjes of borrelhapjes eet, of regelmatig een “midnight snack” verslindt, kan je midden in de nacht wakker worden. Het eten wordt dan tijdens je slaap verteerd en je lichaam krijgt zoveel energie dat je weer wakker wordt.

Maar het tegenovergestelde kan ook: misschien lig je wakker van maagkrampen omdat je honger hebt. Eet dan voor het slapen gaan iets vullends dat niet veel calorieën bevat. Zo ga je naar bed met een volle maag.

6. Ga er even uit

Lig je al drie uur lang naar het plafond te staren zonder (weer) in slaap te komen? Soms helpt het om er even uit te gaan en iets te gaan doen. Misschien zijn je hersenen of je lichaam gewoon nog niet aan slaap toe.

Ga in een andere kamer TV kijken, aai je kat of hond, of kijk even op je mobieltje. Sommige mensen zweren bij het maken van een nachtelijke wandeling. Na een half uurtje voel je hopelijk weer de aandrang om te gaan slapen – en lukt het dit keer beter!

7. Overweeg een licht slaapmiddel in te zetten

Natuurlijk is het het beste om au naturel in slaap te komen – zonder hulpmiddelen dus. Maar soms kan dat moeilijk zijn. Als je alle tips voor perfect slapen al het uitgeprobeerd, inclusief die in dit artikel, is het misschien tijd voor zwaarder geschut. Er zijn veel verschillende middeltjes met de natuurlijke stof melatonine bij de kruidenier te halen. Voor veel mensen werken die goed – ze slapen er dieper en beter door.

Helpen ook deze zonder recept verkrijgbare medicijnen niet? Vraag je huisarts om een slaapmiddel. Hij kan je temazepam voorschrijven – een vrij licht slaapmiddel uit de klasse van de benzodiazepinen, waardoor je beter in slaap komt. Dit middel werkt 7 tot 8 uur lang, waardoor je in ieder geval één nacht goede slaap kunt meepakken. Zoals de arts je ook zal vertellen: dit middel is niet geschikt voor dagelijks gebruik!

Tip: Wil je beter leren slapen?
Lees dan mijn Perfect slapen in 7 stappen review.