Macronutriënten

Onze voeding bestaat uit verschillende voedingsstoffen. We verdelen die over het algemeen in onder de macronutriënten en micronutriënten. Dit zijn belangrijke voedingsstoffen voor de processen in ons lichaam, waardoor het belangrijk is dat ze in de juiste mate in ons dieet voorkomen. Wat de juiste verhouding is, hangt af van je doelstelling. Wil je afvallen of ga je een duursport doen, dan heb je andere verhoudingen tussen je macro’s nodig. Wat macronutriënten zijn, waar je ze voor nodig hebt en hoe je je macro’s telt, leggen we allemaal uit in dit artikel over macronutriënten.

Wat zijn macronutriënten?

Er zijn veel micronutriënten zoals vitamines, mineralen en sporenelementen, maar er zijn maar drie macronutriënten namelijk koolhydraten, vetten en eiwitten. Deze drie voedingsstoffen zijn de belangrijkste nutriënten voor ons lichaam, ze worden onder andere gebruikt voor het metabolisme, groei en herstel van botten en spieren en geven het lichaam de energie die het nodig heeft om te bewegen. Daarom heeft het lichaam deze macro’s in grote hoeveelheden nodig. Ondanks dat er vaak aandacht wordt besteed aan maar een macronutriënt, zijn ze alle drie belangrijk, omdat ze niet allemaal dezelfde taak in ons lichaam hebben. Wat elke macro is en waar je lichaam het voor nodig heeft, leggen we je hieronder verder uit.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn onder te verdelen in suikers, zetmeel en vezels. Deze voedingsstoffen worden door je lichaam omgezet in glucose en is vrijwel direct beschikbaar als energie. Deze energie wordt vooral gebruikt door onze hersenen, maar helpen ook bij belangrijke lichaamsfuncties, zoals de aanmaak van hormonen, het reguleren van de lichaamstemperatuur, de hartslag en de ademhaling. Daarnaast is glucose is ook een belangrijke energiebron voor onze spieren. Als de aangemaakte glucose niet wordt gebruik wordt het opgeslagen als glycogeen opgeslagen in de vetcellen. Ze leveren 4 calorieën per gram aan energie.

Verschillende koolhydraten

De koolhydraten worden onderverdeeld in twee soorten, de snelle koolhydraten en de langzame koolhydraten. De snelle koolhydraten worden door het lichaam snel afgebroken tot glucose en geeft je een snelle maar korte energie boost. Snelle koolhydraten bevatten weinig voedingsstoffen en ze zitten vooral in wit brood, witte rijst, koeken en andere zoetigheden. De langzame koolhydraten breekt je lichaam minder snel af en bevatten daarnaast ook veel vezels, wat goed is voor de spijsvertering. Deze koolhydraten geven je langzaam maar langdurig energie. Ze zitten in fruit, bruine rijst en volkoren producten. Je leest in ons artikel Wat zijn koolhydraten meer over goede en slechte koolhydraten.

Vetten

Goede vetten geven je lichaam veel energie. Vetten worden gebruikt als energiebron en als bouwstenen voor lichaam. Het wordt vooral gebruikt voor je ogen, spieren en hersenen. Het helpt bij de groei en door vetten kun je beter in vet oplosbare vitamines, zoals D en E, opnemen. Daarnaast gebruikt je lichaam opgeslagen vet als een beschermend laagje om je organen op temperatuur te houden en om te zorgen dat indringers niet de cellen in kunnen komen. Vet geeft je de meeste energie, per gram vet krijg je 9 calorieën binnen.

Drie verschillende vetten

Wil je niet aankomen door een overschot aan energie is het belangrijk dat je niet te veel vet binnenkrijgt en dat de vetten die je gebruikt de goede zijn. Er zijn drie verschillende soorten vetten, waar je waarschijnlijk wel van gehoord hebt. Onverzadigde vetten Dit zijn de beste vetten die je kunt kiezen en komen vooral in plantaardige oliën, vis, avocado’s, noten en zaden. Onverzadigde vetten zijn vaak vloeibaar op kamertemperatuur en verlagen je cholesterol. Verzadigde vetten Deze vetten zijn op kamertemperatuur vast van vorm, denk daarbij aan boter. Ook vlees en vis bevatten naast onverzadigde vetten ook verzadigde vetten. Transvetten Deze vetten kun je maar beter vermijden. Ze verhogen je cholesterol en de kans op hart- en vaatziekten. Transvetten zijn synthetische vetten en komen niet voor in de natuur. Ze komen veel voor in frituur en snacks.

Boosdoener

Vaak wordt te veel vet eten aangewezen als de oorzaak van overgewicht, maar dat is niet helemaal waar. Als je op hetzelfde gewicht wilt blijven moet je zorgen dat de energieën in balans zijn. Eet je meer calorieën dan je gebruikt, in welke vorm dan ook, dan kom je aan. Dat overschot wordt omgezet in lichaamsvet, wat je lichaam in principe gebruikt als energievoorraad.

Eiwitten

Eiwitten bestaan uit verschillende aminozuren. We kennen er 20, waarvan er 9 essentieel zijn voor ons lichaam om te overleven. De andere 11 zijn niet essentieel, maar komen vaak in combinatie met de anderen voor in je voeding. De aminozuren uit de eiwitten worden gebruikt voor de groei en herstel van weefsels, zoals je spieren, organen en je huid. Het lichaam gebruikt ze ook voor de aanmaak van enzymen en hormonen. Eiwitten vind je in dierlijke producten, zoals vlees, vis en zuivel, maar ook plantaardige voedingsmiddelen zoals groenten, noten en bonen. 1 gram eiwit geeft je 4 calorieën aan energie.

Hoe tel je macro’s?

Wil je afvallen, spiermassa kweken of een duursport doen, dan is het belangrijk om de juiste verhouding aan macronutriënten te eten. Maar hoe kun je nu het beste je macro’s berekenen? Daar zijn in principe twee manieren voor. Of je werkt met percentages of je berekent de calorieën naar aanleiding van je lichaamsgewicht. De aangegeven verhoudingen en berekeningen zijn een richtlijn, de verhouding tussen de macro’s zijn persoonlijk en voor iedereen anders. Hoeveel je van welke macro nodig hebt, hangt daarnaast ook af van de mate van beweging.

Percentage

Het aangegeven percentage gebruik je om zo de hoeveelheid calorieën aan macro’s te berekenen. Voor een gemiddelde volwassene worden de volgende verhoudingen aan gehouden:

• 45-65% koolhydraten
• 20-35% vetten
• 10-35% eiwitten

Deze verhoudingen veranderen als je doel verandert. Wil je spiermassa opbouwen dan zijn de verhoudingen over het algemeen 25% koolhydraten, 25% vetten en 50% eiwitten. Wil je afvallen dan gebruik je een verhouding van 25% koolhydraten,30% vetten en 45% eiwitten. En doe je aan een duursport dan is de verhouding van 20% koolhydraten, 20% vetten en 60% eiwitten het beste voor je lichaam. Natuurlijk zijn deze verhoudingen een schatting. Voor elk persoon is dat weer anders.

Per kilo lichaamsgewicht

Wil je de hoeveelheid voor je macro’s met je lichaamsgewicht berekenen dan zijn daar een paar basisregels voor. Je berekent eerst de hoeveelheid calorieën die je als eiwitten wilt innemen, omdat die hoeveelheid vaak redelijk precies is en van daaruit vul je daarna de rest in met vetten en koolhydraten. Voor iemand die weinig sport is de stelregel dat diegenen maar 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig heeft. Afhankelijk van je doel zijn er de volgende regels.

• Krachtsporter ongeveer 1,8 tot 2 gram eiwit
• Duursporter ongeveer 1,4 tot 1,6 gram eiwit
• Afvallen ongeveer 1 tot 1,4 gram eiwit

Bereken je calorieverbruik

Deze methodes gaan er wel vanuit dat je weet hoeveel calorieën je per dag wilt gaan gebruiken. Om die te berekenen is er op het internet een calorieën calculator te vinden. Weet je de calorieën, dan bereken je met de percentages makkelijk de hoeveelheid macro’s uit, zo is 35% koolhydraten voor iemand die 1800 calorieën wil eten 1800 x 0.35 = 630 calorieën.

Houd daarbij wel rekening dat je per gram koolhydraten 4 calorieën binnen krijgt en je dus 157 gram aan koolhydraten mag eten. Bereken je ze met behulp van mijn lichaamsgewicht dan gebruik deze simpele rekensom: bijvoorbeeld, je weegt 56 kilo en wil aan duursport doen, dan heb je per dag 1,4 x 56 = 79 gram eiwit nodig. Elke gram eiwit geeft 4 calorieën, dus krijg je 314 calorieën via eiwitten binnen. Wil je het jezelf helemaal makkelijk maken, dan zijn er natuurlijk ook manieren om online je macro’s te berekenen met een macronutriënten calculator.

Diëten op basis van macro’s

Wil je aan de slag met de macro’s voor spiergroei of om af te vallen, dan heb je de keuze uit een flink aantal diëten. Afhankelijk wat je wilt bereiken kun je onder andere kiezen uit de volgende diëten.

• Het eiwit dieet
• Het koolhydraatarm dieet
• Het ketogeen dieet
• Het paleo dieet
• Het suikervrije dieet

Het shake dieet

Veel diëten om af te vallen zijn gebaseerd op eiwitshakes. Ook sporters grijpen graag naar een eiwitshake als pre-workout of voor herstel achteraf. Toch is het verstandig deze supplementen als een toevoeging te gebruiken en niet ter vervanging van normale voedingsbronnen. Je krijgt namelijk niet alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt.

Een beetje hulp

Kies voor verse en natuurlijke voedingsmiddelen. Weet je niet zo goed hoe je daar dan een goed dieet mee in elkaar zet, dan zijn er een aantal goede programma’s en receptenboeken online te vinden. Kijk bijvoorbeeld bij het Koolhydraat arm 50 dagen plan, de Keto revolutie, het Proteïne rijke recepten pakket, Missnatural 40 dagen zonder suiker en het Eiwitrijke recepten kookpakket.