Afvallen door sporten

Afvallen door sporten – de do’s en don’ts

Afvallen en sporten gaan hand in hand. Maar wil je afvallen door te sporten dan zijn er een aantal dingen die je moet weten. Want ook al klinkt het simpel, je kunt zomaar het tegenovergestelde effect krijgen als je het verkeerd aanpakt. Hieronder bespreken de haken en ogen van meer afvallen door te sporten en geven we je tips die wel werken.

Waarom is sporten gezond

Sporten is gezond, dat is een feit. Maar waarom is een intensieve work-out zo goed voor je lichaam? Door te sporten bouw je spiermassa op, wat je sterker maakt. Maar dit is ook belangrijk op oudere leeftijd, omdat je dan minder kans op vallen en breuken hebt. Je lichaam blijft immers flexibeler en de spieren en botten sterker.

Je hebt minder kans op hart- en vaatziekten, omdat sporten de bloeddruk verlaagt en de je harten bloedvaten in goede conditie houdt. Beweging stimuleert de spijsvertering en hormoonhuishouding. je voelt je fitter en vrolijker. Sporten vermindert depressie en stress doordat het stresshormoon cortisol verlaagt.

Afvallen door te sporten

Beweging stimuleert je spijsvertering en dus ook je vetverbranding. Je metabolisme, de stofwisseling, wordt geactiveerd. Daardoor moet je lichaam door de bewegingen meer calorieën verbranden en krijgt niet de kans overtollige calorieën in vet om te zetten. En je valt af en komt niet aan. Hierdoor heb je meer flexibiliteit in je dieet en kun je een keertje zondigen zonder grote gevolgen. Daarnaast krijgt je meer en sterkere spieren. Spieren zijn actieve weefsels, die gedurende de hele dag energie verbruiken. Door meer spiermassa verbrand je dus meer calorieën, val je sneller af, ook in momenten van rust, en verlaag je het vetpercentage in je lichaam. Maak je van sporten een routine, dan heb je ook nog eens een langdurig blijvend resultaat.

Je komt er niet met sporten alleen

Het effect van afvallen door sporten staat of valt met je dieet. Helaas is het om af te vallen nodig dat je meer energie verbruikt dan dat je tot je neemt. Onder de streep moet het aantal calorieën dat je eet dus minder zijn dat je tijdens het sporten verbruikt. En dat vraagt meestal ook een verandering van eetgewoontes.

Want als je een flinke work-out hebt gedaan, maar je daarna naar de vette hap grijpt, heb je je hele actie teniet gedaan. Het is dus belangrijk dat je de juiste voeding kiest en weet wat je eet, hoeveel calorieën er in je menu zitten en welke voedingsstoffen je helpen af te vallen zonder je lichaam te kort te doen. Hier vind je alle informatie over gezonde voeding en de juiste diëten.

Sporten naast je dieet

Veel mensen kiezen voor een crashdieet als ze snel willen afvallen. Door je lichaam minder calorieën te geven dan het nodig heeft val je af, maar raakt je lichaam ook in een noodtoestand. Naast overtollig vet gaat het ook op zoek naar eiwitten, een van de belangrijkste energiebronnen van het lichaam. Als je die niet via je voedsel binnenkrijgt, dan breekt het de spiereiwitten af. Uit onderzoek is gebleken dat ongeveer 25% van het afgevallen gewicht tijdens een dieet bestaat uit verloren spiermassa.

Door te gaan sporten versterk je je lichaam en ontwikkel je de spieren, je verbrandt wel vet maar niet het spiereiwit. Je komt strakker in je vel te zitten en hebt meer fut. Door meer te sporten naast een dieet kun je makkelijker variëren in je menu en heb je minder kans opeen jo-jo effect. Het is daarbij wel belangrijk meer eiwitten te eten voor de spieropbouw. In ons artikel Te weinig eten is niet gezond bespreken we de effecten van langdurig minder eten op je lichaam.

Met welke sporten val je het meeste af

Nu vraag je je natuurlijk af met welke sporten je het beste resultaat behaalt. Nu is het resultaat voor iedereen anders, maar over het algemeen zijn de onderstaande drie soorten het meest effectief. We leggen je ook uit waarom.

• Krachttraining of fitness. Deze sporten richten zich vooral op het kweken van meer spiermassa. Spieren zijn actieve weefsels, die meer energie verbruiken, ook in momenten van rust. Je verbrandt ook meer calorieën door het afterburn-effect. Je hebt langer profijt van je work-out doordat de spieren energie gebruiken voor het herstel. Val je niet veel af, dan krijg je door krachttraining en fitness in ieder geval een strakker lichaam en mooier figuur.
• Intervaltraining en HIIT. Het rondje rennen is natuurlijk goed voor je gezondheid, maar wil je sporten om af te vallen dan is het beter een korte en krachtige inspanning te leveren, die je hartslag flink verhoogt. In die korte tijd, ongeveer 20 minuten, verbrand je namelijk meer calorieën dan bij een langere work-out van lagere intensiteit, doordat je hartslag langere tijd hoog is.
• Zwemmen. Tijdens het zwemmen belast je de gewrichten veel minder dan bij bijvoorbeeld krachttraining of intervaltraining, wat zeker helpt bij overgewicht. Tijdens een half uurtje zwemmen verbrand je ook veel calorieën, omdat je continu bijna al de spieren in je lichaam gebruikt.Het water zorgt tevens voor meer weerstand dan lucht waardoor je harder moet werken om vooruit te komen.

Neem je rust

Na al dat sporten is een goede rust belangrijk. Te weinig slaap werkt obesitas in de hand door de verstoring van het hormoon leptine, dat het hongersignaal controleert. De bloedsuikerspiegel verhoogt en je stof wisseling vertraagt, juist nu je die wilde verhogen om meer calorieën te verbranden. Een goede nachtrust is dus belangrijk bij het afvallen. Maar ook de spieren hebben rust nodig om te groeien. Wil je meer spiermassa kweken dan zijn rustmomenten tussen de sportsessie belangrijk. Waarom dat zo is, lees je dit artikel over spiermassa opbouwen.

En motiveer jezelf

Wil je meer sporten dan moet je je routines veranderen. En dat gaat het makkelijkste als je leuk vindt wat je gaat doen. Kies om jezelf te motiveren door te gaan sporten met een maatje. Zo houd je elkaar ‘bij de les’. Stel doelen en maak een plan, maar houdt die wel realistisch en haalbaar. Als je doelen te hoog stelt, verlies je de motivatie doordat je jezelf steeds teleurstelt.

Kleine stapjes in de juiste richting zorgen voor een groter succes in het eindresultaat. Kies een sport die je leuk vindt. Door plezier hebben in wat je doet vergroot je de kans dat je vaker gaat en het is ook nog een goed voor je humeur. Daarnaast zorgen al deze tips dat de focus van het afvallen afgaat, waardoor je relaxter met je dieet om kan gaan en je jezelf een misser sneller vergeeft. Wees dus vooral ook lief voor jezelf!