Afvallen en spiermassa behouden

Afvallen en spiermassa behouden is dat mogelijk?

Wil je afvallen, maar je harde werk in de sportschool niet te niet doen, dan heb je jezelf waarschijnlijk wel eens afgevraagd of het mogelijk is af te vallen en tegelijk je spiermassa te behouden? In dit artikel bespreken we de haken en ogen van het afvallen en geven we je de juiste tips voor spierbehoud.

Het draait om energie

Wil je afvallen en tegelijk je spiermassa behouden of zelfs laten groeien, dan is het belangrijk te weten wat er met de energie in je lichaam gebeurt. Het probleem zit hem namelijk in het feit dat ze beiden het tegenovergestelde veroorzaken.

Afvallen

Als je wilt afvallen, moet je een energie tekort in je lichaam creëren. Dat doe je door minder te eten of meer te sporten, of een combinatie van beide. Daarnaast is een verandering in eetpatroon ook een manier om af te vallen. Wat er gebeurt, is dat je meer energie verbruikt dan dat er binnenkomt, zodat je lichaam zijn reserves gaat opgebruiken. Een eenvoudig sommetje van calorieën dus. Het gevolg is dat je afvalt.

Spiermassa opbouwen

Wil je spiermassa opbouwen dan moet je juist meer energie tot je nemen. De spieren wil je laten groeien, dat is extra gewicht en massa. En dat komt natuurlijk uit je voeding en dan met name uit de eiwitten in je dieet. Spieren vragen daarnaast de hele dag om energie, het zijn immers actieve cellen, dus je zult meer moeten eten dan je voorheen deed. Het sommetje met de calorieën de andere kant op dus.

In tegenspraak

Zoals je ziet, spreken deze twee elkaar tegen. Afvallen met behoud van je spieren is daarom een complex verhaal. Want als je wilt afvallen, en dus voor een energie tekort gaat zorgen door bijvoorbeeld minder calorieën te eten, spreekt je lichaam niet alleen de vetreserves aan, maar bij extreme tekorten ook de eiwitten in de spieren. Het gevolg is afbraak van je spieren.

Is het mogelijk?

Ja, het kan, je kunt afvallen en je spiermassa behouden. Maar zoals je hierboven al zag, is het een kwestie van de juiste balans. Met name beginners, met of zonder overgewicht, en ervaren atleten hebben volgens onderzoek de juiste condities om spierverlies te voorkomen. En dat komt door het vet in je lichaam. De vetcellen zijn de opslagplaats voor overtollige calorieën uit je voedsel, die je lichaam tijdens zwaardere tijden aanspreekt, zoals tijdens een dieet of een flinke work-out. Komt je lichaam calorieën tekort dan offert het vet zich automatisch op om die calorieën aan de spijsvertering te geven. Als je daarnaast genoeg eiwitten eet, de voedings- en bouwstoffen voor de spieren, dan is het mogelijk om je spieren te behouden terwijl je afvalt en dus je vet kwijt raakt.

Less is more

Het is een vinden van het juiste evenwicht tussen je voedsel en de beweging die je doet. Je moet weten hoeveel eiwitten je spieren vragen en hoeveel calorieën je kunt minderen om voor dat balans te zorgen. Een van de meest belangrijke dingen is daarom ‘less is more’. Doe alles met mate. Ook met een dieet en flink sporten kun je je lichaam stressen en dat veroorzaakt een verhoogt gehalte aan cortisol, het stresshormoon die teniet doet waar je zo hard voor hebt gewerkt. Daarom zijn er een aantal spelregels.

Wil niet te snel afvallen Verlaag de calorie inname maar met maximaal 200 calorieën per dag. Zo voorkom je dat je lichaam de spiereiwitten gaat aanspreken en verlies je geen spiermassa.

Maak de cardio-trainingen niet te intensief Tijdens de cardio-trainingen verhoog je de hartslag voor een langere duur, waardoor je lichaam de vetreserves aanspreekt. Doe je dit te intensief, te lang of te vaak, dan zal je lichaam ook de spiereiwitten gebruiken.

Voor de krachttrainingen geldt het zelfde Harder trainen is niet per se goed voor je. Ook teveel beweging kan kan je lichaam veel stress geven. Het stresshormoon cortisol zal dan de eiwitsynthese, die je nodig hebt voor spieropbouw, juist verminderen.

Dus verkort je trainingen en verminder het aantal calorieën niet te veel, zo beperk je de afbraak van je spieren.

Wanneer is er sprake van spierafbraak

Of je wel of geen eiwit afbraak hebt, ligt ook nog aan een aantal andere factoren.

• Of er genoeg eiwitten in je dieet zitten.
• Op welke manier de eiwitten binnenkomen, welke samenstelling van aminozuren in het voedsel zitten.
• De hoeveelheid en de kwaliteit van de koolhydraten en vetten die je eet.
• De training die je doet en welke belasting je van de spieren vraagt.

De juiste training

Spiermassa behoud tijdens het afvallen bestaat dan ook uit twee belangrijke onderdelen. De juiste training en het juiste dieet. Voor de juiste training kun je een combinatie maken van krachttraining en cardio of HIIT.

Krachttraining

De krachttraining doe je voor het spierbehoud, niet overdreven intensief en minimaal twee keer per week. De krachttraining remt de afbraak van spiereiwitten, waardoor je spierverlies vermindert. Als je kiest voor een trainingsschema voor spieropbouw in plaats van spierbehoud, dan heb je een grote kans je spiermassa te behouden. Lees ook ons artikel over spiermassa opbouwen op onze fitness website.

Cardio of HIIT

De cardio-trainingen doe je om af te vallen. Deze houd je kort en minder intensief ongeveer twee tot drie keer per week, sessies van maximaal 45 minuten en het liefst op een andere dag dan de krachttraining. Op deze manier stimuleer je de vetverbranding maar kom je niet aan je spiereiwitten. Wil je liever alles in een, dan is HIIT ook een goede optie, waarbij je dan voor oefeningen kiest die ook tegelijk de spiermassa opbouwen.

Een balans in je dieet

En dan komen we bij het meest belangrijke deel, je dieet. Zoals je al las, kun je niet zomaar lukraak calorieën schrappen en voedingsstoffen uit je dieet bannen. Het is beter dit weloverwogen te doen. Daarbij moet je goed opletten op het vetpercentage in je lichaam. Hoe lager het vetpercentage hoe eerder je kans hebt op spierafbraak. Kies daarom voor een eiwitrijk dieet en voor een klein energie verschil tussen wat je verbruikt en wat je eet. Meer informatie vind je in ons artikel eiwitrijk dieet.

Zoals je ziet

Het is een kwestie van balans om tijdens het afvallen spiermassa te behouden. Het vraagt je tijd, motivatie en een aantal flinke aanpassingen. Maar als langzaam dat laagje vet wegsmelt geniet je van je harde werk. Je voelt je fitter, sterker en strakker in je vel, maar dan is het absoluut tijd je mooie gespierde lichaam te tonen.