Het eten van eiwitten zorgt voor minder spiermassaverlies, geeft je meer energie, een betere conditie en je voelt je gezonder. Ook als je niet lekker in je vel zit is eiwitrijke voeding dat wat je weer op de been helpt. Maar waarom is dat zo en hoe kun je nu meer eiwitverrijkte voeding aan je dieet toevoegen?
De energie om te leven halen we uit onze voeding en zit voornamelijk in de macronutriënten. Deze drie belangrijke voedingsstoffen zijn koolhydraten, vetten en eiwitten. Eiwitten zijn dus belangrijk voor de energie in ons lichaam, maar wordt naast de energie om te bewegen ook gebruikt voor de groei van onze botten en spieren, herstel en ons metabolisme. Ze zijn alle drie belangrijk, ons lichaam heeft deze nutriënten, inclusief eiwitten dan ook in grote hoeveelheden nodig. Eiwitten vind je in dierlijke producten, zoals vlees, vis en zuivel, maar ook plantaardige voedingsmiddelen zoals groenten, noten en bonen.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn een combinatie van aminozuren, iedere eiwitmolecuul bestaat uit een kleine hoeveelheid daarvan. We kennen er twintig, negen daarvan zijn essentieel voor ons lichaam, de andere elf niet, maar komen vaak in combinatie met de negen belangrijke aminozuren in ons eten voor. Dertien van deze aminozuren kan ons lichaam zelf aanmaken. Dit zijn helaas de niet-essentiële aminozuren. De essentiële aminozuren moeten we dus uit ons eten halen. Daarom is eiwitrijke voeding belangrijk voor onze energie, groei en herstel.
Waarom hebben we eiwitten nodig?
Eiwitten zijn voor het grootste deel verantwoordelijk voor het herstel en de groei van onze spieren. Dat is de reden waarom sporters vaak extra eiwit aan hun dagelijkse voeding toevoegen. Maar ook andere weefsels worden hersteld met het gebruik van eiwitten, denk daarbij aan je huid en organen. Eiwitten zorgen ook voor een beter zenuwstelsel, je lichaam gebruikt ze ook voor de aanmaak van bloed, enzymen en hormonen.
Eiwitrijke voeding
Eiwitten vind je zowel in dierlijke voedingsbronnen als in plantaardige voedingsbronnen. Het is dus niet zo dat eiwitten alleen in dierlijke producten voorkomen. Er zijn ook genoeg plantaardige voedingsstoffen die rijk zijn aan eiwitten. Hieronder benoemen we per categorie een paar voorbeelden:
Dierlijke eiwitten
Deze vind je bijvoorbeeld in vlees: kip rund en varkensvlees. Ook zitten er eiwitten in zuivel, zoals kwark, melk, eieren en kaas. En natuurlijk ook in vis, zoals zalm, tonijn en tilapia. Veel sporters gebruiken ook whey proteïne als eiwitsupplement, ook dit is van dierlijke afkomst.
Plantaardige eiwitten
Voedingsbronnen voor plantaardige eiwitten zijn bonen, erwten en soja. Van soja wordt veel gemaakt tegenwoordig, denk maar aan tofu, tempeh en sojayoghurt. Maar ook in volkorenproducten als brood, rijst en pasta zitten plantaardige eiwitten. Deze tarwe eiwitten worden gebruikt om de vleesvervanger seitan te maken. Verder zitten ook noten en zaden zoals hennep vol met plantaardige eiwitten.
Het verschil tussen dierlijk en plantaardig eiwit
Ondanks dat je in dierlijke en plantaardige voedingsstoffen dezelfde aminozuren kunt halen, zijn ze niet helemaal hetzelfde. Als eerste verschilt het aantal aminozuren in plantaardige producten met die in dierlijke producten. Daarnaast is de biologische waarde anders: dit zegt iets over hoe makkelijk de eiwitten door je lichaam worden afgebroken.
De meeste dierlijke eiwitten bevatten alle 20 aminozuren die we nodig hebben en zijn daardoor hoogwaardige eiwitten. Ze bezitten alle essentiële aminozuren en de aminozuren die ons lichaam zelf kan maken.
Plantaardige producten zijn minder compleet en missen meestal een aantal aminozuren en hebben daarmee een lagere biologische beschikbaarheid. Daarnaast bevatten plantaardige producten sommige aminozuren in te kleine hoeveelheden.
Welke eiwit is beter?
Zoals zo vaak in de voedings- en dieet scene zijn de meningen verdeeld over welke eiwitten beter zijn: plantaardige of dierlijke eiwitten. Om dat goed te kunnen beoordelen is het belangrijk om verder te kijken dan naar de eiwitten. Want beide voedingsbronnen bevatten naast eiwitten ook nog andere specifieke voedingsstoffen, die ons lichaam ook nodig heeft. Zo bevatten producten met dierlijk eiwit ook vitamine B12 en D, omega-3, ijzer en zink. Daarentegen bevatten producten met plantaardige eiwitten veel andere vitaminen, een scala aan mineralen en veel vezels.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
De hoeveelheid eiwitten die je lichaam nodig heeft is afhankelijk van verschillende dingen: je leeftijd, je lichaamslengte, of je man of vrouw bent maar ook of je een actief leven leidt of niet. Ruim genomen zijn er een paar standaard richtlijnen die je een idee geven hoeveel gram eiwitten, wat niet het gewicht van het product is, je nodig hebt op een dag.
Heb je een zittend, niet actief leven, dan is 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht voldoende.
Heb je een redelijk actief leven of ben je boven de 50, dan wordt er 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht geadviseerd.
Doe je aan een sport, denk dan aan 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht.
Doe je aan krachtsport, dan heb je nog meer eiwitten nodig. De meeste krachtsporters nemen zo ongeveer 1,6 tot 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht op een dag in.
Voordeel van eiwitrijke diëten
Ons westerse dieet is vooral gebaseerd op koolhydraatrijk voedsel. Brood, pasta en koekjes zijn allemaal producten vol koolhydraten. Dit is een snelle manier om ons lichaam van energie te voorzien, maar stopt ook de vetverbranding in ons lichaam. Stap je over naar een meer eiwitrijk dieet, dan gaat je lichaam automatisch over op het verbranden van vet. We bespreken ze in het artikel eiwitrijk dieet wat uitgebreider maar in het kort heeft een eiwitrijk dieet nog meer voordelen:
Het eten van eiwitten gaat spieren verlies tegen, of zorgt ervoor dat tijdens het sporten zelfs spiergroei hebt.
Wil je op een gezonde manier blijvend wat kilo’s kwijt dan is een eiwitrijk dieet de beste keuze, omdat het de vetverbranding activeert.
Door een eiwitrijk dieet voel je je meer verzadigd. Je houdt een dieet langer vol, omdat eiwitten je eetlust verminderen en dus geen honger voelt.
Eiwitten stimuleren de aanmaak van het eetlustremmende hormoon peptide waardoor je over het algemeen minder eet dan normaal, soms zelfs minder dan 400 calorieën per dag.
Door meer eiwitten in je dieet krijgt geen honger dip, zoals na een koolhydraatrijke maaltijd. Eiwitten worden langzamer worden afgebroken dan koolhydraten en geven je meer energie, waardoor je lichaam niet naar nog meer eten vraagt.
De langzame afgifte van voedingsstoffen in een eiwitrijk dieet zorgt voor een gebalanceerd bloedsuikergehalte.
Eiwitten in een vegan of vegetarisch dieet
Zoals we hierboven uitleggen, zijn de eiwitten in plantaardige producten niet hetzelfde als die in dierlijke producten. Dat is een uitdaging voor vegetariërs en veganisten. Want hoe kom je nu toch aan die essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft om te functioneren? Om alle aminozuren binnen te krijgen, is het voor vegetariërs en veganisten dan ook belangrijk om zoveel mogelijk verschillende eiwitrijke producten in hun dieet op te nemen. Door zo gevarieerd mogelijk en eiwitverrijkte producten te eten combineer je producten met de verschillende plantaardige eiwitten met elkaar, zodat die samen alle aminozuren bevatten. Sommige vegetariërs eten wel vis, om in ieder geval af en toe de juiste vitamines en eiwitten binnen te krijgen. Lees verder onze tips voor een veganistisch leven.
Positief dieet
Toch hebben diëten met veel plantaardige eiwitten veel gezondheidsvoordelen, is uit onderzoek gebleken. Vegetariërs hebben minder vaak een hoge bloeddruk of cholesterol, wat het overmatig eten van dierlijke eiwitten juist wel als gevolg kan hebben. Met name rood vlees blijkt de boosdoener. Wil je de negatieve effecten van een overdadig dierlijk dieet kwijtraken, denk dan eens aan een detox. Met de Vegan Flex detox maak je je lichaam binnen tien dagen schoon en wie weet kies je daarna wel voor een meer vegan style of life.
Meer eiwitten eten tips
Je wilt meer eiwitten eten, maar weet je niet hoe je daar nu mee begint? Dan hebben we hier voor jou een aantal tips, zodat je makkelijk en snel aan je nieuwe gezonde lifestyle kunt beginnen.
Als eerste is het belangrijk om per maaltijd twee of meer eiwitrijke producten toe te voegen, of als vervanging te gebruiken voor bijvoorbeeld koolhydraatrijke producten. Er zijn ook receptenboeken die dit allemaal voor je hebben bedacht en in heerlijke recepten hebben gegoten. Wij schreven al eerder een review over het Proteïnerijke recepten pakket en het eiwitrijke recepten kookpakket.
Voeg eiwitten toe door het eten van meer zuivel. Je kunt kiezen om eiwitverrijkte voeding te maken zoals smoothies.
Of je kiest voor eiwitverrijkte producten zoals een shake als tussendoortje. We hebben hierover al een artikel geschreven. Hoe je de beste eiwitshakes koopt dat lees je hier.
Wil je afvallen met een eiwitrijk dieet, dan zijn er genoeg mogelijkheden. We hebben al meerdere soorten diëten en eiwitrijke recepten onder de loep genomen, waaronder het dr. Atkinsdieet en het Paleo dieet. Je vindt ze hier allemaal op een rijtje.
Eiwitrijke Recepten Kookpakket
Tijdelijke aanbieding
Ontvang nu het 6 delige Eiwitrijke Recepten Kookpakket ter waarde van € 114,- voor de speciale prijs van slechts € 19,- !
Onze website maakt gebruik van cookies. Wij gebruiken deze cookies om deze website goed te laten functioneren, te optimaliseren en personaliseren Lees meer hier meer over in onze cookies en privacyverklaring.Ik geef toestemmingCookieverklaring
